Woda jest niezbędna do życia, ludzkie ciało składa się przede wszystkim z wody. Bez spożywania jedzenia może przeżyć nawet 50 dni, ale bez uzupełnienia wody tylko przez kilka dni.

 

Utrata wody w ciągu doby

Cały czas tracimy wodę z organizmu

– przez skore i wraz z oddychaniem. Razem ok. 700 ml dziennie

– podczas wypróżniania z kalem ok. 100 ml

– podczas wypróżniania z moczem ok. 1500 ml

– w normalnych warunkach przy poceniu tracimy 200 ml

Dlatego nasz organizm potrzebuje regularnego nawadniania.

Zapotrzebowanie na wodę będzie zwiększać się w przypadku:

– wzrostu temperatury

– wysiłku fizycznego

– choroby przebiegającej z gorączką

– biegunki

– wzrostu masy ciała

– zwiększonej ilości spożywanego błonnika pokarmowego

Odwodnienie powoduje m.in.:

– duszności,

– złe samopoczucie,

– większa podatność na stres

– bole głowy

– zmęczenie

– zmniejszenie zdolności koncentracji

Szczególnie narażone na odwodnienie są osoby starsze i dzieci. W przypadku osób starszych organizm nie sygnalizuje niewielkiego odwodnienia, poza tym piją oni mniejsze ilości płynów oraz w dłuższym czasie nawadniają się ponownie.  Dzieci w większym niż dorośli stopniu tracą wodę poprzez skórę i oddychanie. Jest to jeden z mechanizmów utrzymywania prawidłowej ciepłoty ciała. Dlatego tak ważne jest zadbanie, aby małe dzieci piły wystarczające ilości płynów w czasie upałów.

 

Uczucie pragnienia

Uczucie pragnienia spełnia ważną rolę przy uzupełnianiu straconych płynów, ale samo w sobie nie reguluje całkowicie poziomem wody w organizmie. Wypijanie płynów w ilościach zaspokajających tylko i wyłącznie pragnienie podczas upałów może być niewystarczające. Wtedy straty wody uzupełniane są jedynie w 60–70%. W konsekwencji tego, organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostawać odwodniony. Przy zwiększonym wysiłku latem ważne jest, aby przyjmować płyny odpowiednio wcześnie podczas wysiłku, zanim wystąpią oznaki odwodnienia. Już pół godziny po rozpoczęciu ćwiczeń należy spożyć około 200–300 ml płynu i podobną porcję po każdych kolejnych 20–30 minutach.
Ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem pracy mięśniowej. Na dwie godziny przed dłuższym wysiłkiem, zaleca się wypić około pół litra płynu oraz taką samą ilość na 15–20 minut tuż przed treningiem. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest także ważne zaraz po zakończeniu zajęć. Po treningu należy spożyć około pół litra płynu. Ponad połowa strat wody, powinna być uzupełniona w ciągu 90 minut po zakończeniu dłuższego wysiłku, a pozostałe 50% przez 24 godziny. W okresie odpoczynku, należy także unikać napojów typu cola, kawa czy alkohol, ponieważ nasilają one diurezę (wydalanie moczu).

Nie czekaj aż będziesz spragniony, aby napić sie wody. To znak, że twoje ciało cierpi na brak wody. Utrzymuj stały poziom nawodnienia pijac wode regularnie!

Nawodnienie

Picie wody to jedno, a zatrzymanie jej w organizmie to drugie. Nie ma normy na picie wody, jest norma na prawidłowe nawodnienie organizmu. Wszyscy znamy przesuszoną doniczkę, można lać w nią wodę, woda przeleci a ziemia i tak nie będzie odpowiednio nawodniona. Tak samo jest z naszym organizmem. Sztuką jest zatrzymanie wody w organizmie, i to tam gdzie powinna być, a pozbycie się jej z miejsc, w których być jej nie powinno. Prawidłowe nawodnienie ma związek z ilością tłuszczu w naszym organizmie i ilością mięśni. Mięśnie wiążą wodę, tłuszcz nie. Jak ktoś ma mało mięśni i dużo tłuszczu to nie będzie prawidłowo nawodniony choćby pił litr za litrem wody, bo nie ma co tej wody w organizmie zatrzymać. Tak więc jak chcemy być nawodnieni jak należy to należy zacząć ćwiczyć aby wyrobić sobie więcej masy mięśniowej, chyba że już ją mamy i jesteśmy dobrze nawodnieni.

Powinniśmy pic tyle, aby zapewnić wyrównanie utraty wody. Jeśli przyjmiemy  że mamy wypić ok. 2,5 l. wody powinniśmy wypić 1, 5 litra żeby uzupełnić płyny, dlatego ze już w procesach metabolicznych wytwarzane jest ok. 250 ml wody, a w spożywanych pokarmach znajduje się ok. 750 ml wody, a wiec tak matematycznie:

250 ml + 750 ml = 1000 ml

2500 ml – 1000 ml = 1500 ml

Zapotrzebowanie na wodę można spełnić pijąc każdy rodzaj płynów.

Właściwości soli

Dodanie do płynów sodu (soli kuchennej) zwiększa wchłanianie węglowodanów, co z kolei zwiększa wchłanianie wody. Uzupełnianie traconej z potem soli pomaga w utrzymaniu właściwej objętości krwi. Jeżeli podczas i po wyczerpującym wysiłku fizycznym pije się duże ilości czystej wody, może dojść do rozrzedzenia płynów wewnątrzustrojowych, co prowadzi do zwiększenia utraty wody z moczem. Taka sytuacja oznacza, że może nie powieść się nawodnienie organizmu a niskie stężenie sodu może przyczynić się do wystąpienia udaru cieplnego i wyczerpania. Aby temu zjawisku zapobiec, wypijane napoje powinny zawierać sód (tak są przygotowywane napoje dla sportowców, które zawierają sól w ilościach podobnych do występujących w płynach ustrojowych) albo wodę należy pić wraz z posiłkiem stałym.

Temperatura napojów

Generalnie bardziej preferowane są napoje chłodne. Ich transport przez przewód pokarmowy oraz wchłanianie do krwi są znacznie przyspieszone. Ponadto zimne płyny skutecznie obniżają temperaturę przegrzanego ciała. Spożywane napoje nie powinny być zbyt zimne, bowiem mogą przyczyniać się do: tzw. kolek żołądkowo-jelitowych; stanów zapalnych gardła; dokuczliwych schorzeń układu oddechowego i pokarmowego. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów, powinna wynosić około 4–10° C. Jedynie w przypadku wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu bardziej preferowane są napoje ciepłe. Optymalna temperatura napojów to 15–22° C.

Napoje gazowane

W czasie trwania bardziej intensywnych zajęć sportowych nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych. Zawarty w nich dwutlenek węgla, działa bowiem rozkurczowo na ściany żołądka w czasie trwania bardziej intensywnych zajęć sportowych nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych. Zawarty w nich dwutlenek węgla, działa rozkurczowo na ściany żołądka i odruchowo hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania, dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem, oraz zwiększonego wydzielania moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu wysiłku. Wpływając na zwiększoną diurezę, wzmagają one bowiem wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych podczas wysiłku.

Już niedługo: Jak możemy skontrolować nawodnienie organizmu?

Reklamy